Lihasmassan kasvatus - 3 tärkeintä asiaa

Lihasmassan kasvatus ei onnistu yhdessä yössä vaan vaatii pitkäjänteistä työtä. Kuukauden salilla käynti ei tee kenestäkään massahirviötä. Näin ollen siitä ei tarvitse kenenkään saliharjoittelua aloittelevan pelätä ja pelot “muskelimöykyksi” pamahtamisesti voi heittää heti romukoppaan. Erityisesti ennen tämä oli etenkin naisilla pelkona ja esteenä voimaharjoittelun aloittamiselle.

Koska lihasmassa kasvatus vie aikaa, kannattaa projektiin lähteä heti alkuun pitkäaikaisella suunnitelmalla. Omaa edistymistä kannattaa seurata pitämällä kirjaa omista nostoista ja toki myös kuvia itsestään kannattaa ottaa. Peilin edessä kuin ei suoraan muista miltä keho näytti kolme kuukautta sitten. Tuloksien näkeminen myös kasvattaa omaa motivaatiota ja nälkää.

Lihasmassan kasvatuksen kolme tärkeintä asiaa ovat:

1. Oikea ruokavalio
2. Riittävä lepo
3. Progressiivinen voimaharjoittelu

Ja tässä järjestyksessä. Levon ja ruokavalion paikasta voi olla kahta mieltä mutta harjoittelun osuus on pienemmässä roolissa. Huonoa dieettiä ei voi poistaa treenaamalla.

1. Oikea ruokavalio lihaksen kasvatukseen

Hyvä treeni ei kumoa huonoa ruokavaliota. Siksi ravinnon on oltava kunnossa jos lihasmassaa mielii kasvattaa. Proteiini ja sen riittävä saaminen on tärkeää lihaksen kasvatuksen kannalta mutta sitäkään ei pidä ampua yli. Proteiinia kuin saa aika helposti kaikkialta. Jopa pastassa ja riisissä on proteiinia vaikka kumpaakaan ei ensisijaisesti pidetä proteiinin lähteenä.

Proteeini saa mediassa myös liikaa kunniaa osakseen. Vaikka sillä on merkittävä osa lihasmassan kasvatuksessa ei se suinkaan ole ainoa asia mitä sinun pitää saada.

Älä syö enemmän kuin kulutat

Vaikka monesti neuvotaan syömään yli oman päivittäisen kaloritarpeen, se ei välttämättä ole ohjenuora joka sopii kaikille. Jos olet jo valmiiksi ylipainoinen ei sinun todellakaan kannata alkaa syömään yli oman tarpeesi. Haluat mielummin laihduttaa samalla ylimääräiset kilot pois kuin aloitat voimaharjoittelun. Syömällä yli kaloritarpeen keräät vain lisää rasvaa kehoon jonka tuloksena näytät todennäköisesti huonommalta. Lihasta voi kasvattaa vaikka ei söisi yli oman kaloritarpeen. Tämä yleinen vinkki on huono ja johtaa usein melkoiseen jojoiluun painon suhteen.

Katso itseäsi peiliin ja tarkista myös painoindeksi painoindeksilaskurilla. Jos et ole vielä tehnyt voimaharjoittelua etkä mahdu normaaliin painoindeksiin kannattaa ottaa ensin siihen pääseminen tavoitteeksi ennen kuin painoa alkaa kasvattaa. Toki peilikuva myös kertoo totuuden. Jos et näe omia vatsalihaksia on syy siinä, että siinä on rasvaa päällä. Rasvaa joka kannattaa hoitaa siitä pois. Vatsalihaksia voit treenata ja ne voivat voimistua mutta jos ne ovat rasvan alla piilossa ei niitä kukaan näe.

Syö monta ateriaa

Vaikka tänä päivänä paastoaminen on nostanut suosiotaan ei se ole paras mahdollinen tapa kasvattaa lihasmassaa. Kehonrakentajat ovat vuosikausia syöneet 4-6 ateriaa päivässä. Ateriat täytyy kuitenkin rakentaa niin, että päivittäisen kaloritarpeen yli ei mennä. Suositus olisi myös saada noin 20 grammaa proteiinia per ateria.

Useiden aterioiden syöminen voi olla hankalaa arjessa joten ei ole maailmanloppu syödä kolmea ateriaa päivässä. Useimmiten 1-2 ateriaa voi olla ns. Välipaloja kuten esimerkiksi proteeini patukka tai - sheikki. Tekemällä isompia määriä ateriaa kerralla ja pakkaamalla ne valmiiksi sinun ei tarvitse olla koko aikaa keittiössä.

Tärkeintä on kuitenkin saada riittävä määrä proteiinia yhden päivän aikana. Tässä apuun tulevat proteiinijauheet, joiden avulla proteiinin määrä on helppoa nostaa. Proteeiniin tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta jokaista rasvatonta painokiloa (lean body mass) kohden olisi hyvä saada 2g proteiinia. Eli jos painat 100kg ja rasvaprosenttisi on 20%, niin sinun olisi hyvä saada 160g proteiinia päivässä.

2. Levon merkitys lihasmassan kasvatuksessa

Lihas kasvaa levossa. Siksi sitä on saatava riittävästi. Huolehdi siitä että saat nukuttua tarvittavan määrän joka yö hyvälaatuista unta. Arnold Schwarzenegger nukkuu omien sanojensa mukaan 6 tuntia päivässä mutta jos sinä tarvitset 8 tuntia niin nuku 8 tuntia. Arnold myös käytti muita aineita palautumisen nopeuttamiseen.

Vältä ylikuntoa

Treenaaminen väsyneillä lihaksilla ei myöskään ole järkevää. Voit pitää aktiivisia lepopäiviä kävelemällä tai muuten reippailemalla, mutta pidä aina päivä taukoa voimaharjoittelun välissä. Ilman apuaineita lihas tarvitsee palautumiseen noin 48 tuntia. Pitämällä lepopäivän voimaharjoittelun välissä tulet täydessä tehossa seuraavaan treeniin. Tämän ymmärtämisessä myös itselläni kesti liian kauan. Nykyisin harjoittelen kolme kertaa viikossa painoilla ja vaihdettuani tähän rytmiin tulokset kehittyivät huomattavasti nopeammin. Kolmeen sali kertaan viikossa on myös helpompi sitoutua.

3. Progressiivinen voimaharjoittelu

Kuin menet salille mene sinne suunnitelman kanssa. Tutustu itse aiheeseen tai osta itsellesi saliohjelma. Netistä löytyy myös todella hyviä ilmaisia ohjelmia jotka soveltuvat todella hyvin etenkin voimaharjoittelua aloittalevalle.

Tee muistiinpanoja

Kirjaa ylös millä painoilla nostit ja kuinka monta kertaa. Koita vähitellen lisätä toistojen - tai painojen määrää. Lisää painoja kuitenkin aina maltillisesti.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Tämä on tietenkin yksilöllistä ja mitään tarkkaa lukemaa on vaikea antaa. Jos olet juuri aloittanut voimaharjoittelun voit kasvattaa lihasmassaa hyvinkin nopeasti mutta ajan myötä kehitys hidastuu ja lihasmassan kasvattaminen vaikeutuu. Muutama kilo vuodessa on realistinen tavoite. Nopeammin lihasmassaa kasvattamalla kerää myös rasvaa lisää kehoon ja jos sen haluaa ottaa pois niin useimmiten myös lihasmassaa häviää samalla. Tästä juuri syntyy aikaisemminkin mainittu jojo efekti jossa painon kanssa hypitään ylös ja alas dieettejä vaihtamalla.

Lihasten näkyvyys

Lihasmassan kasvatus yksin ei paranna lihasten näkyvyyttä. Jos lihasten päälle on päässyt kertymään rasvaa ei lihasta näy kunnolla vaikka lihasmassa kasvaa. Kehonrakentajat tekevät töitä sen eteen, että heidän oma rasvaprosentti on todella alhainen kilpailuja varten, mutta näin alhaisia rasvaprosentteja eivät hekään ylläpidä ympärivuotisesti. Miehellä terve rasvaprosentti on jossain 10-15 välillä. Naisilla lukema on korkeampi.