Laihduttaminen - Miten laihtua?

Laihduttaminen onko melko helppoa noudattamalla perusasioita ja olemalla itselleen rehellinen. Eikä siihen tarvita mitään mullistavia ihmedieettejä jotka ovat kuuminta juuri nyt. Kaksi ostosta olisi kuitenkin hyvä tehdä, jotta onnistuminen on helpompaa. Vaaka ja keittiövaaka ruokaa varten. Ruokaa ei tarvitse koko loppuelämää olla punnitsemassa mutta alussa se auttaa hahmottamaan miltä esimerkiksi 100g mansikoita näyttää. Oma paino kannattaa pyrkiä mittaamaan samoihin aikoihin aina. Esimerkiksi aamulla kuin on herännyt.

Kaloritarve ja kalorien laskeminen

Laihduttaminen on yksinkertaista. Syö vähemmän kuin kulutat ja paino putoaa. Syö enemmän kuin kulutat ja paino nousee. Yksinkertaista eikö? Tätä varten sinun tulee:

• Tietää oma kaloritarpeesi
• Seurata kaloreita mitä syöt

Kiitos internetin ja älypuhelimien kaloreiden seuraaminen on tänä päivänä erittäin helppoa.

Oman päivittäisen kaloritarpeen voi arvioida netistä löytyvien laskureiden avulla. TDEE laskureita löytyy netistä vaikka kuinka monta. TDEE tulee sanoista total daily energy expenditure mikä vapaasti suomennettuna tarkoittaa koko päivän energiankulutusta eli päivittäistä kalori tarvetta.

tdeecalculator.net

Sokeasti laskurin antamiin lukuihin ei kuitenkaan kannata luottaa vaan omaa painoa tarkkailemalla löytää sitten oman tarkan tarpeen. Kaloreiden seuraamista varten löytyy myös yksinkertaisia ratkaisuja joista varmasti MyFitnessPal on tällä hetkellä suosituin ja tunnetuin. Keittiövaakaa käyttämällä ruokamäärät sitten punnitaan ja merkitään ylös MyFitnessPal applikaatioon. Applikaatio näyttää kalorit ja tietenkin ajan myötä nämä kalorimäärät jää muistiin ja sekä keittiövaa'an että MyFitnessPal applikaation käyttäminen ei ole pakollista. Vivas.fi sivulta löytyy useita kuvia siitä, miltä 200 kilokaloria näyttää eri ruokalajeina.

Ravinto

Ravinto ja laihduttaminen kulkevat käsi kädessä ja oikea ravinto on laihduttamista tärkeämpää. Omia tottumuksia ei kuitenkaan ole mahdollista muuttaa yhdessä yössä. Radikaaleilla muutoksilla voidaan saada tuloksia nopeasti aikaan mutta useimmiten silloin myös tulokset ovat lyhytkestoisia. Ensimmäisen viikon aikana sinun ei välttämättä edes tarvitse ottaa mitään tavoitteita. Kirjaa vain rehellisesti ylös kaikki mitä syöt ja juot normaalisti. Näin tiedät paljonko nykyinen ruokavaliosi sisältää kaloreita.

Koska laihduttaminen kiinnostaa sinua, syöt todennäköisesti enemmän kuin kulutat. Muutenhan ylipainoa ei olisi päässyt kertymään. Muutokset kannattaa kuitenkin tehdä askel kerrallaan, jotta tulokset ovat pysyviä. Ideana on nimittäin tehdä pysyviä muutoksia ja pysyvien muutoksien tekemisessä kestää. Varaudu tähän.

Lopeta kalorien juominen

Kalorien juominen on todella tehokas keino kasvattaa omaa painoa. Juominen kuin on huomattavasti helpompaa kuin syöminen. Limsan, mehujen ja muiden sokerijuomien juominen kannattaa lopettaa tai ainakin vaihtaa zero tuotteisiin. Yksi Coca Cola tölkki sisältää noin 140 kaloria. Parsakaalia saisi samaan kalorimäärään pääsemiseksi syödä noin 400g. Jätä kaikki sokeripitoiset juomat kaupan hyllylle. Suosi sokerittomia zero tuotteita jos haluat jatkaa samankaltaisten tuotteiden juomista.

Jos käytät maitoa niin katso mitä maitoa käytät. Lehmänmaito sisältää melko paljon kaloreita verrattuna kasviperäiseen maitoihin. Toki näissäkin on eroja mutta esimerkiksi “se terveellinen” rasvaton maito sisältää tuplamäärän kaloreita verrattuna makeuttamattomaan mantelimaitoon.

Alkoholi ja laihduttaminen eivät kulje käsi kädessä sillä alkoholi sisältää paljon kaloreita ja häiritsee unen laatua. Mutta ei hätää, on tässäkin vaihtoehtoja. Lasi viiniä sisältää vähemmän kaloreita kuin olut tuoppi. Samoin myös sokeripitoiset drinkit, siiderit ja lonkerot kannattaa jättää nauttimatta. Jatka viiniä vichyllä tai tilaa suoraan perinteinen kossuvichy.

Älä käytä rasvaa ruuanlaitossa

Kokkaat sitten vihanneksia, lihaa tai lihankorvikkeita, paistaessa ei ole pakko käyttää rasvaa. Lisää pikkuhiljaa vettä pannulle ja annan ruuan höyrystyä rauhassa tai hanki non-sticky pannu. Rasvaa ei ole pakko käyttää paistaessa. Lisäät vain ylimääräisiä kaloreita ruokaan. Ruokalusikallinen öljyä sisältää yli sata kaloria. Vapaalla kädellä rasvaa kaadettaessa pannulle lipsahtaa helposti muutama lusikallinen tai enemmänkin.

Lisää kasvisten määrää

Lisäämällä kasvisten määrää vatsa saa enemmän täytettä mutta turhilta kaloreilta vältytään. Muutenkin kasviksilla saa hieman väriä ruokaan. Kiinnitä huomiota mitä kastikkeita käytät

Kastikkeilla saa makua ruokaan kuin ruokaan mutta kaloripitoisella kastikkeella saa kevyen aterian kalorit helposti kattoon. Kannattaa katsoa tarkkaan mitä oma suosikki kastike pitää sisällään. Nykyisin markkinoilta löytyy helposti vähäkalorisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi ketsuppi on saatavilla vähennetyllä sokerilla tai jopa ilman sokeria kokonaan.

Liikunta

Liikunta on tärkeää mutta ehkä jopa hieman yliarvostettua. Sitä ei nimittäin tarvitse alkaa tekemään liikaa, sellasia määriä joihin pitkässä juoksussa ei enää pystytä. Esimerkiksi Suurin Pudottaja -ohjelmassa kilpailijat vetävät hirveän rääkin suoraan päälle eikä tätä samaa liikunnan määrää pystytä enää noudattamaan jatkossa.

Kuten ravinnon kanssa, myös liikunnassakin sinun tulee edetä omilla ehdoillasi ja tehdä se mitä pystyt. Jos et pysty juoksemaan niin älä juokse. Pyri kuitenkin lisäämään liikuntaa joka päivä. Kävele enemmän, valitse portaat hissin sijasta jne. Ajan myötä näillä on merkitystä. Kulutat enemmän kaloreita joka päivä mutta liikuntasuoritukset ovat pieniä joten nälkäsi syödä enemmän ei tule varsinaisesti lisääntymään. Raskas liikunta kuluttaa paljon kaloreita mutta silloin myös yleensä haluat syödäkin enemmän. Aloita voimaharjoittelu kotona tai kuntosalilla mutta älä tee liikaa. Pyri tekemään kolme voimaharjoiusta viikossa pitäen aina yhden lepopäivän harjoittelun välissä. Tämä on ihan tarpeeksi.

Lepo

Liikuntaa kannattaa harrastaa mutta kannattaa kuitenkin muistaa lepo. Moni huippu-urheilija vannoo levon nimeen ja lepo onkin ravinnon kanssa se tärkein asia. Myös laihduttamisessa on tärkeää antaa kropan levätä. Huonosti tai vähän nukutun yön jälkeen useimmiten tekee myös mieli syödä enemmän.